5 Tipps um in 2020 Körperfett zu reduzieren
Das Jahr neigt sich dem Ende zu und deine Waage schlägt höher aus als zu Beginn von 2019? Du hattest dir doch vorgenommen mehr Sport zu treiben, gesünder zu Essen und weniger Alkohol zu trinken? Wie kann das sein? Haben etwa die Weihnachtsfeiertage dafür gesorgt, dass du so zugenommen hast? Zum letzten Punkt sei gesagt: „Mit Sicherheit nicht!“ Denn Weihnachten beschränkt sich auf drei Tage (genau genommen 2 Tage plus Heiligabend). In diesem kurzen Zeitraum ist es nicht möglich mehrere Prozent an Körperfett zu zulegen. Wenn du dir also die Frage, wo die überschüssigen Pfunde herkommen, selbst nicht beantworten kannst, dann ließ die folgenden 5 Tipps um in 2020 Körperfett zu reduzieren.
1. Iss mehr vom Richtigen
Nur weniger zu Essen, hat auf Dauer noch nie erfolgreich funktioniert um Körperfett zu reduzieren. Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt ein ständiges Kaloriendefizit einzugehen. Darunter wird unter anderem deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie deine Gesundheit leiden. Weniger zu Essen heißt nicht gleich, dass es gesünder ist. Was du meiden solltest sind „leere Kalorien“, die dir nur kurzzeitig Energie liefern und deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Dazu zählen zum Beispiel Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Alkohol, Schokoladenriegel, zu viel Obst, usw.
Iss dafür mehr gesunde Fette, hochwertige Proteine und Vitamine in Form von Gemüse und etwas Obst. Iss regelmäßig um Heißhungerattacken zu vermieden und deinen Blutzucker stabil zu halten.
Iss mehr vom Richtigen und du wirst Körperfett reduzieren.
2. Passe dein Training an
Mit Training ist gemeint, Krafttraining. Falls du noch kein Krafttraining machst, fang damit an. Falls du schon trainierst, damit aber bislang keine Erfolge erzielen konntest, ändere dein Training. Muskeln sind unser Motor, wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren.
Mit Krafttraining lässt sich der Körperfettanteil praktisch dauerhaft senken, da die aufgebauten Muskeln die natürlichen Gegenspieler von Fett sind. Selbst im Ruhezustand verbrennen unsere Muskeln Kalorien und leeren somit auch die Fettspeicher des Körpers.
Die Angst vor zu vielen Muskelgewebe, vor allem bei Frauen, ist dabei völlig unbegründet.
Zum einen kommt das Hormon Testosteron bei Frauen deutlich geringer vor als bei Männern und des Weiteren benötigt es schon eines immensen Trainingsaufwandes gepaart mit einer strikten Diät um vermeintlich „unschöne“ Muskeln aufzubauen.
Mache Krafttraining und du wirst Körperfett reduzieren.
3. Mache weniger Ausnahmen
Als Snack mal einen Schokoriegel zwischendurch, am Abend doch mal schnell eine Tiefkühlpizza statt etwas Gesundes zu kochen und am Wochenende wird aus dem einen Glas Rotwein doch schon schnell mal drei Gläser oder eine ganze Flasche. Auch wenn du vermeintlich akribisch darauf achtest, dass du dich „gesund“ ernährst, die Summe der Ausnahmen die du machst ist oft größer als du glaubst.
- Schokoriegel (Snickers 55g) ca. 275 Kalorien
- Tiefkühlpizza im Durchschnitt ca. 800 Kalorien
- Flasche Rotwein ca. 595 Kalorien
Eine Ausnahme wird sich nicht signifikant auf dein Ziel auswirken. Mehrere und regelmäßige schon.
Mache weniger Ausnahmen und du wirst Körperfett reduzieren.
4. Optimiere deinen Schlaf
Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzten. Diese vier Kriterien stehen für guten Schlaf:
1. Du gehst vor 23Uhr ins Bett.
2. Du schläfst innerhalb von 5-10 Minuten ein.
3. Du wachst nachts nicht häufiger als einmal auf. (Im Idealfall schläfst du durch)
4. Du schläfst mindestens 7-8 Stunden und wachst morgens von allein auf.
Unter anderem in Bezug auf das Ziel der Körperfettreduktion ist guter Schlaf ein wichtiger Punkt. Während du schläfst, finden verschiedene Regenerationsprozesse in deinem Körper statt. Zellen werden repariert und neu gebildet, Giftstoffe abtransportiert, uvm.
Dafür benötigt der Körper Energie, welche er sich, zum Glück, aus vorhanden Fetten zieht.
Optimiere deinen Schlaf und du wirst Körperfett reduzieren.
5. Mache HIIT Training
HIIT steht für: „high intensity interval training.” Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Intervallphasen mit langsameren Erholungsphasen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, sowie die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Hohe Intensität bedeutet, dass die Belastung nahe an oder über deiner maximalen Sauerstoffaufnahme liegt. Jetzt solltest du gut aus der Puste sein!
Die darauf Folgende Erholungsphase ist dafür gedacht, dass du dich aktiv regenerierst und mit niedriger Intensität weiter trainierst, bis der nächste Intervall ansteht.
Vorteile eines HIIT Trainings:
1. HIIT spart Zeit, da die Intervalle, je nach Dauer nur ca. 15-20min Trainingszeit beanspruchen.
2. Du verbrennst maximal Fett, da durch die hohe körperliche Belastung unter anderem auch vermehrt Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, was die Fettverbrennung zusätzlich fördert.
3. Der Nachbrenneffekt fällt deutlich höher aus als beim „normalen“ Joggen, da dein Körper durch die hohe Belastung auch nach dem Training vermehrt Energie benötigt um wieder zum Normalzustand zurück zu gelangen. Dein Körper benötigt noch viele Stunden nach der eigentlich Belastung Energie und verbrennt Körperfett.
Für das HIIT Training empfehle ich grundsätzlich nach draußen zugehen und dort die entsprechenden Intervallläufe durch zu führen. Dies ist die effektivste Variante.
Mache HIIT Training und du wirst Körperfett reduzieren.
Ich wünsch dir viel Erfolg bei der Umsetzung der 5 Tipps um in 2020 Körperfett zu reduzieren.
Wenn du Hilfe beim Vorgehen benötigst und dir nicht sicher bist wie du deine Ernährung, dein Training oder deinen Lifestyle anpassen sollst um Erfolge zu erzielen, dann melde dich gerne für unverbindliches und kostenloses Erstgespräch bei mir.