Wieso du unilaterale Übungen in dein Training einbauen solltest

Unter unilateralen Übungen versteht man grundsätzlich Bewegungen beim Training, welche mit einer Extremität, sprich einem Arm oder einem Bein ausgeführt werden. Dazu gehören zum Beispiel Übungen wie einarmiges Kurzhantel Rudern, einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken, Split Squats oder „Step ups“.

3 Vorteile welche dir unilaterale Übung in deinem Training bieten:

Es wird ein größerer Fokus auf die schwächere Trainingsseite gegenüber der Stärkeren gesetzt. Dadurch können Unterschiede („muskuläre Dysbalancen“) ausgeglichen bzw. angeglichen werden, welche beim bilateralen Training weniger Berücksichtigung finden. Diese Dysbalancen treten verstärkt nach Verletzungen, durch einseitiges Alltagsverhalten oder bei bestimmten sportartenspezifischen Belastungen auf.

Merke:

Muskuläre Dysbalancen werden meist dann zu einem Problem, wenn ein Muskel zu wenig konditioniert ist und es deshalb zu einer Überbelastung oder Überbeanspruchung kommt.
Dies ist oft zu sehen bei Menschen die untrainiert sind aber auch bei Trainierenden die zu einseitig trainieren.

Des Weiteren ist es der Fall, wenn ein Gegenspieler Muskel (Antagonist) oder Hilfsmuskel (Synergist) nicht ausreichend angesteuert werden kann und/oder nicht ausreichend konditioniert ist.

„Crossing Effect“: Unilaterale Übungen erzeugen einen Krafttransfer auf die Seite, welche gerade nicht trainiert wird. Neurophysiologische Mechanismen sind sehr wahrscheinlich hierfür verantwortlich. Anhand von verschiedenen bildgebende Verfahren, konnte gezeigt werden, dass die Hirnareale des untrainierten Muskels während des unilateralen Trainings des kontralateralen Muskels mitaktiviert werden.

Dies wird als „Cross Effect“ bezeichnet und führt gleichzeitig zu muskulärer Beanspruchung der untrainierten Seite bzw. Extremität. Vor allem im Kontext der Rehabilitation macht es daher Sinn unilateral zu trainieren.
Unilaterale Übungen erfordern eine höhere Stabilisierung der Rumpfmuskulatur (rectus abdominis, erector spinae, obliquues externus) sowie eine höhere Muskelfaserrekrutierung der an der Bewegung beteiligten Muskeln im Vergleich zu bilateralen Übungen. Durch eine stärkere Rumpfmuskulatur sowie die höhere Muskelfaserbeanspruchung, wirst du in der Folge mehr Gewicht bewegen können und somit deinen Trainingsoutput verbessern können.

Je nach Trainingsphase, in Abhängigkeit der Trainingsfrequenz (Ganzkörpertraining oder Split Training) sowie der Komplexität der Bewegung können unilaterale Übungen sowohl in der A, B oder C-Serie des Trainings vorkommen.

Wichtig ist es zu beachten, dass unilaterales Training nicht als Ersatz für bilaterales Training angesehen werden sollte, sondern als Ergänzung. Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile und sollten je nach individuellen Zielen und Bedürfnissen kombiniert werden.

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Integrieren von unilateralen Übungen in dein Training.