Wie trainierts du eigentlich? 7 grundsätzliche Dinge…

7 grundsätzliche Dinge auf die du achten solltest, um dauerhaft Trainingserfolge erzielen zu können!

Du kennst es bestimmt auch: In etlichen Fitnesszeitschriften, Fitness-Blogs und Internetforen findest du „den perfekten Plan“ um Muskeln auf zu bauen und Körperfett zu reduzieren. Diese Vielzahl an unterschiedlichen Meinungen und Tipps machen es einem nicht gerade einfacher heraus zu finden, was denn nun der richtige Plan für einen ist. Zu Mal diese Pläne eine breite Masse bedienen und wenn überhaupt nur bis zu einem gewissen Punkt funktionieren.

Die Fragen, welche man sich vor der Nutzung dieser stellen sollte sind:

  • Funktioniert dieser Trainingsplan für jeden gleichermaßen?

  • Ist der Plan auf meine individuellen Bedürfnisse ausgerichtet?

  • Bin ich in der Lage die Übungen überhaupt technisch sauber und korrekt aus zu führen?

  • Erziele ich genau mit diesem Plan die gewünschten Erfolge und erreiche ich damit meine Ziele?

Mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du keine dieser Frage mit ja beantworten können.

Im Folgenden habe ich sieben grundlegende Faktoren für dich, die du berücksichtigen solltest um dauerhaft erfolgreich und richtig zu trainieren:

1. Basics First

Plane die wichtigsten Grundübungen als Erstes in deinen Trainingsplan ein. Sprich: Trainiere Kniebeugen, Split Squats, Klimmzüge, Latzug und Bankdrücken bevor du eingelenkige Übungen wie zum Beispiel Bizepscurls oder Wadenheben machst. Die komplexen Übungen sprechen eine Vielzahl von Muskeln/Muskelgruppen gleichzeitig an und sind somit hoch effizient, wenn es darum geht Muskeln auf zu bauen und daraus resultierend auch Körperfett zu reduzieren.

2. Das richtige Trainingskonzept

Wie bereits angesprochen gibt es eine Vielzahl von Trainingsplanvorlagen, die gerne versprechen dich deiner Wunschfigur näher zu bringen. Jedoch sollte der Trainingsplan immer individuell, sprich auf deine Bedürfnisse ausgelegt sein. Für die Anpassung des richtigen Trainingskonzeptes, spielen einige Faktoren eine Rolle:

  • Wie oft pro Woche kannst du trainieren?
  • Wie hoch ist dein Stresslevel im Alltag?
  • Wie ist dein Ist-Zustand: Körperfettanteil, Magermasse, körperliche Einschränkungen, akute Verletzungen, Aktivitätsniveau, Trainingserfahrung?
  • Kann ich mit dem vorgegebenen Trainingsprogramm Fortschritte erzielen?

Wenn der Trainingsplan beispielsweise vorgibt, dass du vier Mal pro Woche trainieren musst, deine Zeit aber nur zwei Einheiten wöchentlich hergibt, dein Stresslevel sowieso schon hoch ist und das Programm dich einfach überfordert, bestimmte körperliche Bewegungseinschränkungen oder Defizite eine korrekte Ausführung der Übungen gar nicht zu lassen und du somit auch keine Fortschritte erzielen kannst, so solltest du dein momentanes Trainingsprogramm überdenken.

3. Der optimale Trainingszeitpunkt

Wann ist der richtige Trainingszeitpunkt? Die Antwort: “Es kommt darauf an.”

Die einen schwören darauf, dass am frühen Morgen die beste Uhrzeit sei, da sie hier noch fit und nicht von der Arbeit und dem oftmals stressigen Alltag platt und müde sind. Andere behaupten das Training am Nachmittag oder abends sei am besten da sie hier schon genügend Energie in Form von Nahrung über den Tag zu sich genommen haben und deshalb leistungsfähiger sind.

Laut Studien variiert unsere Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages um ca. 26%. Klingt auf den ersten Blick nach nicht viel? Wenn ich aber zum Beispiel vormittags 80kg bei einer Langhantelkniebeuge schaffe, so könnten es nachmittags nur noch 59,2kg sein und somit ein gehöriger Unterschied was die Leistungsfähigkeit angeht.

Grundsätzlich gilt, das Training sollte in deinen Alltag integrierbar sein. Da die meisten von uns ihrer geregelten Arbeitszeit nachkommen müssen, bleibt meist nur morgens oder spätnachmittags/abends für das Training übrig. Wenn du dich dafür entscheiden solltest morgens zu trainieren so berücksichtige, dass dein Biorhythmus ca. 90min benötigt um in Gang zu kommen und du dann erst voll leistungsfähig bist. Du willst beispielsweise um 7Uhr morgens trainieren, dann solltest du um 5:30Uhr aufstehen um das Optimum aus deinem Training heraus zu holen. Auch solltest du vor dem Training gefrühstückt haben, da dein Blutzuckerspiegel nach der langen Nacht sowieso schon relativ weit abgesunken ist und du:

  1. Energie für die bevorstehend körperliche Anstrengung benötigst und

  2. vermeiden solltest, dass dein Blutzuckerspiegel weiter sinkt.

Das weitere Abfallen des Blutzuckerspiegels führt bei den meisten Menschen nicht nur zu einem Leistungseinbruch während des Trainings, sondern auch zu mangelnder Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages, wenn dieser nicht stabilisiert wird.

Wenn du dich dafür entscheiden solltest am Spätnachmittag oder abends zu trainieren, so solltest du dies so früh wie möglich zu tun. Grund dafür ist, dass das Training natürlich anstrengend ist und neben seinen vielen positiven Effekten auch eine aktivierende Wirkung, über den Workout hinaus, auf unseren Organismus hat. So kann es sein, dass du Probleme haben wirst, abends ab zu schalten und schlecht einschlafen oder durchschlafen kannst. Unter anderem spielt das „Stresshormon“ Cortisol hier eine entscheidende Rolle, welches wir natürlich für das Training unbedingt benötigt. Jedoch baut sich dieser Cortisolkurvenanstieg nicht innerhalb von kürzester Zeit wieder ab und du bleibst abends länger wach als es dir lieb ist.

4. Trainingsfrequenz

Grundsätzlich gilt unter zwei Mal pro Woche à 45-60min intensivem Krafttraining wir es auf Dauer nicht möglich sein, konstant Fortschritte zu erzielen. Diese Zeit solltest du also mindestens einplanen. Bei drei bis vier Einheiten geht das Ganze natürlich schon viel schneller. Und bei fünf bis sechs Einheiten pro Woche benötigt es einer sehr genauen Planung von Training und Regeneration um nicht ins „Übertraining“ zu gelangen.
Wie sieht es denn mit den Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Workouts aus?

Wenn wir als Beispiel davon ausgehen, dass du drei Mal pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren willst, so solltest du im Idealfall eine Pause von einem Tag zwischen den beiden Trainingseinheiten haben. Wählst du die Abstände zu kurz, zum Beispiel drei Trainingstage in Folge, so wird deine Regeneration darunter leiden und deinen Trainingsfortschritte negativ beeinflussen, da die Trainingsreize zu dicht aufeinander erfolgen. Des Weiteren würdest du bei diesem Beispiel vier Tage lang nicht trainieren, somit zu lange pausieren und den richtigen Zeitpunkt für einen neuen Trainingsreiz verpassen.

Der hier beschriebene Vorgang nennt sich Prinzip der Superkompensation. „Es besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.
Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer über einen längeren Zeitraum anhaltenden, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt (Übertraining).”

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

Wenn du allerdings einem Split Plan hast, was bedeutet du trainierst den Oberkörper und Unterkörper an unterschiedlichen Tagen und was ab 3 Einheiten pro Woche auch möglich ist, so kann direkt an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert werden. Danach sollte mindestens ein Tag Pause erfolgen.

5. Trainingsintensität

Als Personal Trainer erlebe ich folgendes Szenario, so oder so ähnlich, immer wieder: Der Kunde setzt den besprochenen Plan im Fitnessstudio selbstständig um. Nach drei bis vier Wochen sehen wir uns zum nächsten Termin bei mir im Personal Training Studio wieder.

Ich frage: „Und, wie bist du zurechtgekommen? Konntest du dich bei den einzelnen Übungen verbessern und steigern?“

Seine Antwort: „Ja, lief gut, ich habe sogar in allen Sätzen, von den vorgegeben sechs bis acht Wiederholungen, immer acht geschafft.“

Meine Frage: „Und konntest du auch dein Trainingsgewicht kontinuierlich steigern?

Seine Antwort: „Ja, aber dadurch, dass ich immer die acht Wiederholungen schaffen wollte, habe ich oft das gleiche Gewicht mehrmals verwendet“.

Meine Antwort: „Ok und hattest du nach den letzten Satz mit acht Wiederholungen immer da Gefühl, dass keine weiteren mehr möglich sind?“

Seine Antwort: „Hm, ja vielleicht wären schon noch ein oder zwei Wiederholungen möglich gewesen… mehr aber nicht.“

Meine Antwort: „Und warum hast du dann nicht das Gewicht erhöht? Oder hast versucht ein höheres Gewicht, dafür aber nur mit sechs Wiederholungen zu bewegen?“

Seine Antwort: „Gute Frage, das wäre mir dann doch vielleicht zu anstrengend geworden.

Meine Antwort: „Aha.“

Was ich damit sagen will, Trainingserfolge und daraus resultierend Ergebnisse in Form Körperfettreduktion und/oder Muskelaufbau, werden auf Dauer nur dann erfolgen, wenn du bereit bist deine Komfortzone zu verlassen.
Die Trainingsintensität sollte immer so gewählt sein, dass eine kontinuierliche Steigerung von Satz zu Satz, Übung zu Übung und Trainingseinheit zu Trainingseinheit möglich ist.
In jeder einzelnen Trainingseinheit sollte eine Steigerung der Gewichte möglich sein. Und wenn es nur ein Kilogramm mehr ist.

Sollte dies ab einer gewissen Trainingsdauer nicht mehr möglich sein, so sollte zu einem neuen, auf dem alten Trainingsplan aufbauenden Programm übergegangen werden.
Alle meine Personal Training Kunden erhalten in regelmäßigen Abständen einen neuen Plan für kontinuierlichen Fortschritt.

6. Ernährung

Die „richtige“ Ernährung kann ein schwieriges Thema sein, da jeder von uns andere Grundvoraussetzungen und Ernährungsvorlieben (z.B.: Fleischesser, Semi-Vegetarier, Pesco-Vegetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Veganer,…) mit bringt beziehungsweise vertritt.
Es gilt, je nach Ausgangslage sollte die Ernährung zuerst, individuell an deine Bedürfnisse und Ziele anpasst werden.

Fragen die es hierbei zu berücksichtigen gilt:

  1. Wann isst du was?
  2. Isst du regelmäßig?
  3. Wieviel isst du von welchen Nahrungsmitteln?
  4. Was ist die richtige Menge an Makro- und Mikronährstoffen für dich?
  5. Wie gut verstoffwechselt dein Körper Kohlenhydrate?
  6. Hast du Unverträglichkeiten oder bekommen dir manche Lebensmittel besser oder schlechter?

Die einfachste Lösung hierfür ist, du suchst dir einen Experten (gut ausgebildeten Personal Trainer oder Ernährungsberater) der dich dabei unterstützt die für dich passende Ernährungsform auf Grundlage deiner Ziele zu finden.

In meinem Personal Training Studio in Stuttgart, führe ich mit meinen Kunden regelmäßig die YPSI Hautfaltenmessung durch (https://www.yourprimecoach.com/service/#YPSI-HAUTFALTENMESSUNG). Auf Basis dieser, sehen wir wie das Verhältnis Körperfett zu Magermasse ist und wie deine Körperfettverteilung, basierend auf unserem Hormonhaushalt aussieht. Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass du an manchen Körperstellen mehr und an anderen wiederum weniger Fettpölsterchen angesammelt hast. Genau hierbei spielen unter anderem unsere Hormone eine entscheidende Rolle. Auf Basis der Messung nehmen wir in regelmäßigen Abständen Anpassung an deiner Ernährung und der sinnvollen Nahrungsergänzung vor um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Wer glaubt alleine nur durch Training oder umgekehrt nur durch eine Umstellung der Ernährung ohne Training auf Dauer Erfolg zu haben, der wird auch hier ab einem gewissen Punkt feststellen, dass es nicht vorangeht.

7. Mindest/Selbstbild

Das Selbstbild wird auch als Denkweise oder „innere“ Einstellung bezeichnet. Es beschreibt unsere persönliche Entwicklung: Wie wir lernen, welche Ziele wir uns setzen und wie wir Herausforderungen und Probleme angehen.
Eine führende Forscherin auf diesem Gebiet  ist Dr.Carol Dweck, Professorin für Psychologie an der Stanford University. In ihrem Buch: „Selbstbild – Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt“, beschreibt sie genau diese Herausforderung.

Menschen mit einem statischen Selbstbild glauben, dass ihre Eigenschaften und Fähigkeiten begrenzt sind und quasi in Stein gemeißelt sind. Sie sind im Falle eines Misserfolgs extrem frustriert und unternehmen keine großen Anstrengungen, es beim nächsten Mal besser zu machen.

Menschen mit einem dynamischen Selbstbild hingegen, gehen davon aus, dass sie ihre Eigenschaften und Fähigkeiten durch eigene Anstrengungen weiterentwickeln können. Misserfolge betrachten sie als Chance, sie stecken Rückschläge leichter weg und nehmen auch größere Herausforderungen gerne an. Anstatt ständig negativ zu denken, arbeiten Menschen mit einem flexiblen Selbstbild daran, ihr Potenzial zu entfalten.

Die Frage ist nun, hast du ein statische oder ein dynamisches Selbstbild?

Für ein statisches würden die folgenden Beispiele, im Bezug zu deinem Training, stehen:

  • Ich kann die Übung sowieso nicht ausführen, da ich operiert wurde und meine Beweglichkeit nie wieder so sein wird, wie sie eimal war.
  • Ich schaffe es eh nicht ab zu nehmen, weil ich schon immer übergewichtig war.
  • Die anderen bauen sowieso viel schneller Muskeln auf, ich war schon immer so dünn.
  • Früher war ich auch schon nicht sportlich, warum sollte es jetzt besser werden?
  • Der Trainingsplan ist viel zu anstrengend für mich, ich schaffe es sowieso nicht mein Ziel zu erreichen.

Ein dynamisches hingegen, würde wie folgt aussehen:

  • Mir fällt es zwar schwer die Übung aus zu führen, aber ich arbeite weiter an meiner Beweglichkeit um die Übung bald korrekt und effektiv durchführen zu können.
  • Ich bin bereit endlich etwas zu ändern und werde alles Notwendige dafür tun um ab zu nehmen.
  • Mit dem richtigen Trainingsplan und der richtigen Ernährung werde ich es nun endlich schaffen Muskeln auf zu bauen.
  • Ich war zwar nie sportlich, werde aber mein Bestes geben um erfolgreich zu sein.
  • Den Trainingsplan empfinde ich zwar als anstrengend, ich werde es aber trotzdem durchziehen und mein Ziel erreichen.

Letztendlich liegt es somit auch zu einem Großteil an dir und deiner Denkweise beziehungsweise Einstellung, ob du Trainingserfolge erzielen wirst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim umsetzen der sieben Trainingstipps.
Wenn auch du mehr Trainingserfolge erreichen möchtest , dann melde dich bei mir für ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch.

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Michael Barth
 

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