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Protein: Mythen und Fakten

Protein: Mythen & Fakten zur Ernährung

Es gibt viele Mythen und Behauptungen über Protein (Eiweiß) die sich hartnäckig in unseren Köpfen und Meinungsbildern verankert haben. Die Quellen dafür stammen zum Beispiel aus schlecht durchgeführten Studien, persönlichen Überzeugungen oder schlicht weg Fehlinformationen/Falschbehauptungen die sich dann leider als Glaubenssätze festsetzen.

Lasst uns ein wenig Licht ins Dunkle bringen :).

Die Basics

Protein leitet sich vom griechischen Wort proteios für „grundlegend“ und „vorrangig“, basierend auf protos für „Erster, Vorderster“ oder „Vorrangiger“ ab.

Dies besteht aus einzelnen Aminosäuren welche wiederum in essenzielle, semi- essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt werden.

Essentielle Aminosäuren

  • Anzahl: 9
  • Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
  • Dazu gehören: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin

Semi-essentielle Aminosäuren

  • Anzahl: 2
  • Diese sind unter bestimmten Umständen (z.B. Stress, Krankheit) essentiell, da der Körper sie dann nicht in ausreichender Menge produzieren kann.
  • Beispiele: Arginin, Histidin (bei Kindern)

Nicht-essentielle Aminosäuren

  • Anzahl: 11
  • Diese kann der Körper selbst herstellen.
  • Dazu gehören: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin, Ornithin

Protein ist der wichtigste der drei Makronährstoffe von dem wir im Verhältnis zu den beiden anderen (Fette und Kohlenhydrate) oftmals viel zu wenig essen.

Schauen wir unsere Körperzusammensetzung an so besteht diese zu ca.:

  • 50-65% aus Wasser
  • 16-20% aus Protein
  • 10-30% aus Fett
  • 5-6% aus Mineralstoffen
  • 1-2 % aus Kohlenhydraten

Wie du siehst ist Protein nach Wasser der am 2. Meisten vorkommenden Nährstoff in unserem Körper. Und dies aus gutem Grund, denn Protein erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen in deinem Körper:

  • Strukturbildung (z.B. in Muskeln, Haut und Haaren)
  • Enzyme für biochemische Reaktionen
  • Hormone zur Regulierung von Körperfunktionen
  • Stärkung der Immunabwehr/ des Immunsystem
  • Transport von Nährstoffen und Sauerstoff

Die gängigsten Protein Mythen

Mythos 1: Eine hohe Proteinzufuhr schädigt die Nieren.

Es wird oft behauptet, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren belastet und langfristig schädigt. Diese Annahme basiert auf der Tatsache, dass Proteinabbauprodukte über die Nieren ausgeschieden werden. Bei gesunden Menschen gibt es jedoch keinerlei Beweise dafür, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, welche es zu definieren gilt, die Nierenfunktion negativ beeinträchtigt.

Fakt:
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine „höhere“ Proteinzufuhr bei Personen ohne bestehende Nierenerkrankungen unbedenklich ist.

Eine einjährige Crossover-Studie von Antonio et al. (2016) untersuchte die Auswirkungen einer sehr hohen Proteinzufuhr von 4,4 g/kg/Tag bei krafttrainierten Männern. Es wurden keine schädlichen Effekte auf die Nierenfunktion festgestellt, was darauf hindeutet, dass selbst extrem hohe Proteinzufuhrmengen bei gesunden, trainierten Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nieren haben.

Wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um trainierte Männer handeltet und diese hohe Proteinmenge über ein Jahr aufgenommen wurde.

Die Metaanalyse von Martin et al. (2005) analysierte verschiedene Studien und kam zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Hinweise gibt, die eine Einschränkung der Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen zur Erhaltung der Nierenfunktion rechtfertigen würden. Die Autoren betonten, dass eine Proteinzufuhr von bis zu 2,4 g/kg/Tag keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat.

Die sichere Obergrenze liegt laut der (EFSA, 2012) bei bis zu 2,2 g/kg/Tag und gilt auch langfristig als unbedenklich für die Nierenfunktion.

Diese Studien beziehen sich alle auf Menschen mit gesunden Nieren.
Personen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion sollten ihren Proteinkonsum mit einem Arzt besprechen. Dieser kann, je nach Art und Schwere der Nierenerkrankung zwischen 0,6g und 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Mythos 2: Es genügen täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge gilt laut DGE als ausreichend, um den allgemeinen Bedarf zu decken.

Dies entspricht, wie oben (Mythos1) bereits aufgezeigt der ungefähr gleichen empfohlenen Menge an Protein wie für Menschen mit einer Nierenerkrankungen, welche je nach Stadium der Erkrankung und individueller Situation variiert.

Also kein Unterschied zwischen „kranken“ und gesunden Menschen?!?

Fakt:
Mehrere Studien und Metaanalysen zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse unzureichend ist. Vor allem bei aktiven Personen oder älteren Erwachsenen.

Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine (2018) untersuchte den Einfluss von Proteinsupplementation auf Muskelmasse und -kraft während des Kraftttrainings. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 g/kg/Tag optimal für den Muskelaufbau ist. Dies deutet darauf hin, dass die empfohlene Zufuhr von 0,8 g/kg/Tag nicht ausreicht, um Muskelmasse effektiv zu erhalten oder aufzubauen.

Im Übersichtsartikel aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) wird argumentiert, dass die aktuelle empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg/Tag für aktive Personen unzureichend ist. Es wird eine Zufuhr von 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag vorgeschlagen, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, insbesondere bei regelmäßigem Training.

Die Studie im American Journal of Clinical Nutrition (2015) untersuchte den Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Muskelmasse bei älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass auch hier eine höhere Proteinzufuhr als die empfohlene Menge von 0,8g notwendig sei, um den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern.

Die aktuelle empfohlene Proteinzufuhr laut DGE von 0,8 g/kg/Tag basiert auf dem Minimum, das erforderlich ist, um den Stickstoffhaushalt aufrechtzuerhalten und Muskelabbau zu verhindern. Für Personen, die Muskulatur aufbauen oder erhalten möchten, insbesondere bei regelmäßigem Training oder im höheren Alter, zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse auf, dass eine Proteinzufuhr von mindestens 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag von Vorteil ist.

Mythos 3: Pflanzliche Proteine sind gleichwertig oder sogar besser im Vergleich zu tierischen Proteinen.

Spoiler: Ein sehr emotional behaftetes Thema bei Vegetariern, Veganern und Carnivoren.

Fakt:
Tierische Proteine, einschließlich Molkeprotein (Whey), gelten aus mehreren wissenschaftlichen Perspektiven als überlegen gegenüber pflanzlichen Proteinen.

  1. Aminosäureprofil
  • Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen, während pflanzliche Proteine oft unvollständig sind und bestimmte Aminosäuren wie Methionin, Cystein oder Tryptophan fehlen können.
  • Molkeprotein ist zum Beispiel besonders reich an Leucin, einer Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese effektiv stimuliert.
  1. Biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit
  • Die biologische Wertigkeit (BW) von tierischen Proteinen ist höher. Beispielsweise hat Fleisch eine BW von 84, während Bohnen nur 60 erreichen.
  • Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) zeigt ebenfalls eine höhere Qualität tierischer Proteine (z.B. Rindfleisch: 92; Bohnen: 41).
  1. Schnelle Aufnahme und Effektivität
  • Molkeprotein wird schnell verdaut und resorbiert, was besonders vorteilhaft für die Muskelregeneration nach dem Training ist.
  • Studien zeigen, dass Whey-Protein die Muskelproteinsynthese um bis zu 68 % stimulieren kann, verglichen mit 31 % bei Casein.
  1. Vergleich mit pflanzlichen Proteinen
  • Pflanzliche Proteine können durch Kombination verschiedener Quellen (z.B. Reis und Bohnen) ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen, jedoch bleibt ihre Bioverfügbarkeit nach wie vor geringer. Und auch das mehr an Kalorien welches durch diese Kombination zugeführt wird um die Proteinmenge zu erhöhen sollte, je nach Ziel, bedacht werden.
  • Sojaprotein ist eine Ausnahme mit vergleichbarer Effektivität zu Whey-Protein was den Muskelaufbau angeht. Hier sollte auf die individuelle Verträglichkeit und Qualität von Soja Rücksicht genommen werden.

Es lässt sich sagen, tierisches Protein bietet ein „besseres Rundum-Paket“ für Muskelaufbau und Regeneration aufgrund ihres vollständigen Aminosäureprofils, ihrer höheren Bioverfügbarkeit und schnellen Verdaulichkeit. Pflanzliche Proteine sind jedoch ebenfalls effektiv, wenn sie kombiniert werden oder aus hochwertigen Quellen wie „gutem“ Soja stammen. Gerade Veganer sollten darauf achten, dass sie genügend pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen und ggf. entsprechend supplementieren, damit kein Nährstoffmangel entsteht.

Mythos 4: Mehr Protein führt automatisch zu mehr Muskelmasse

Fakt:
Obwohl Protein ein entscheidender Baustein für den Muskelaufbau ist, führt eine übermäßige Aufnahme ohne entsprechendes Training nicht zu zusätzlichem Muskelwachstum. Eine systematische Übersichtsarbeit von Morton et al. (2018) zeigt, dass die Kombination aus angemessener Proteinzufuhr und Krafttraining entscheidend für den Muskelaufbau ist. Ohne den mechanischen Reiz des Trainings wird überschüssiges Protein nicht in Muskelmasse umgewandelt, sondern kann als Energiequelle genutzt oder in Fett umgewandelt werden. Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Proteinkonsum und körperlicher Aktivität essenziell.

Mythos 5: Proteinshakes sind notwendig für den Muskelaufbau

Fakt:
Viele glauben, dass Proteinshakes unerlässlich für den Muskelaufbau sind. Faktisch sind sie eine sehr praktische und einfache Möglichkeit dem Körper mehr Protein zu zuführen um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Gerade auch rund um das (Kraft)training. Zwingend erforderlich sind sie aber nicht.
Eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten deckt den Bedarf ebenso. Studien zeigen, dass natürliche Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte ähnliche Effekte auf die Muskelproteinsynthese haben wie Supplemente. Grundsätzlich ist es wichtig die Proteinaufnahme über den gesamten Tag zu verteilen (über die Mahlzeiten) da so eine optimale Proteinsynthese möglich ist.

Mythos 6: Protein sollte direkt nach dem Training konsumiert werden

Fakt:
Das Konzept des „anabolen Fensters“ besagt, dass Protein unmittelbar nach dem Training konsumiert werden sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren. Eine Meta-Analyse von 43 Studien konnte jedoch keinen starken Zusammenhang zwischen sofortiger Proteinaufnahme und Muskelwachstum oder -stärke feststellen. Wichtiger ist, wie bereits bei Mythos 5 erwähnt, die gesamte tägliche Proteinzufuhr und deren gleichmäßige Verteilung über den Tag. Dennoch kann die zeitnahe Zufuhr von Protein nach dem Training vorteilhaft sein, insbesondere wenn längere Zeit keine Mahlzeit folgt.

Mythos 7: Eine hohe Proteinzufuhr führt zu Knochenschwund

Fakt:
Frühere Annahmen, dass eine hohe Proteinzufuhr die Kalziumausscheidung erhöht und somit die Knochengesundheit beeinträchtigt, wurden durch neuere Forschungen widerlegt. Aktuelle Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung die Kalziumaufnahme im Darm erhöht und mit einer höheren Knochendichte verbunden ist. Eine Meta-Analyse von Studien zu milchbasierten Proteinen fand keinen Hinweis darauf, dass tierische Proteine die Knochengesundheit negativ beeinflussen. Vielmehr kann eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Kalzium und Vitamin D die Knochengesundheit fördern.

In diesem Zusammenhang wird auch behauptet, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Säure-Basen-Haushalt negativ beeinflussen soll. Hier wird oft von „Übersäuerung“ gesprochen.

Der menschliche Körper verfügt über effiziente Mechanismen, um den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. Für gesunde Menschen gibt es nach aktuellem Forschungsstand keinen überzeugenden Beleg, dass eine hohe tägliche Proteinzufuhr (ca. 2g +/- Eiweiß pro Kg Körpergewicht) im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung zu einer schädlichen Übersäuerung des Körpers führt.
Zwar ist unbestritten, dass proteinreiche Ernährung mehr Säure produziert, was sichtbar an einem saureren Urin und erhöhter Säureausscheidung ist, doch die körpereigenen Puffersysteme (Atmung, Nierenfunktion und bei Bedarf auch der Knochen als Puffer) fangen diese Last in der Regel effektiv auf. Die Blut-pH-Homöostase bleibt dabei intakt, so dass keine chronische Übersäuerung entsteht. Folgeschäden wie Osteoporose oder Nierenschäden durch “Übersäuerung” konnten in kontrollierten Langzeitstudien nicht bestätigt werden.

Mythos 8: Ältere Menschen benötigen weniger Protein

Fakt:
Es wird oft angenommen, dass der Proteinbedarf mit dem Alter abnimmt. Tatsächlich steigt jedoch der Bedarf, um Muskelmasse und -funktion zu erhalten und altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Studien empfehlen älteren Erwachsenen eine höhere Proteinzufuhr als jüngeren, um die Muskelgesundheit zu unterstützen. Eine regelmäßige Proteinaufnahme zu jeder Mahlzeit, mit Pausen von drei bis vier Stunden, wird empfohlen, um die Proteinsynthese bestmöglich zu unterstützen.
Die empfohlenen Mengen variieren je nach Quelle und individuellen Gesundheitszuständen, liegt jedoch in der Regel zwischen 1,0 und 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei Personen ab 65 Jahren. Wenn Kraftsport betrieben wird, was zu empfehlen ist, sollte die Menge noch etwas erhöht werden.

Mythos 9: Protein führt zur Gewichtszunahme

Fakt:
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass eine hohe Proteinzufuhr automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Diese Annahme resultiert häufig aus der Verwechslung von Muskelaufbau mit Fettzunahme. Tatsächlich ist Protein ein äußerst sättigender Makronährstoff, der den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) erhöht. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung und Verstoffwechselung von Protein aufwenden muss als bei Fetten oder Kohlenhydraten.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr sogar den Fettabbau unterstützen kann, insbesondere wenn sie mit einem Kaloriendefizit und Krafttraining kombiniert wird. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 zeigte, dass proteinreiche Diäten zu einem signifikant höheren Fettverlust führten, während die Muskelmasse weitgehend erhalten blieb. Eine weitere Studie von Longland et al. (2016) wies nach, dass Personen, die eine proteinreiche Diät befolgten, trotz eines Kaloriendefizits Muskelmasse aufbauen konnten.

Fazit

Protein ist weit mehr als nur ein Baustein für Muskeln – es ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, der zahlreiche Körperfunktionen unterstützt. Die verbreiteten Mythen über Protein sind häufig wissenschaftlich widerlegt und basieren auf Missverständnissen oder veralteten Informationen. Durch eine bewusste Auswahl hochwertiger Proteinquellen und der richtigen individuellen Menge kannst du deine Fitness und Gesundheit leicht optimieren.

Ob Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder Erhaltung der Muskelmasse im Alter – Protein spielt in jeder Lebensphase eine zentrale Rolle. Achte darauf, die Proteinzufuhr an deinen individuellen Bedarf anzupassen und die Mythen hinter dir zu lassen. Mit fundiertem Wissen und evidenzbasierten Ansätzen holst du das Beste aus deinem Training und deiner Ernährung heraus!

Quellen:

  1. Antonio et al. (2016)
  2. Martin et al. (2005)
  3. EFSA (2012)
  4. Morton et al. (2018)
    • Titel: „A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.“
    • Quelle: British Journal of Sports Medicine
  5. American Journal of Clinical Nutrition (2015)
  6. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
  7. Meta-Analyse (2021)
  8. Longland et al. (2016)
    • Titel: „Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gains and fat mass loss.“
    • Quelle: American Journal of Clinical Nutrition
  9. Meta-Analyse zu Knochengesundheit
    • Titel: „Effects of dietary protein on bone health: a systematic review and meta-analysis.“
    • Quelle: Osteoporosis International