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Magnesium – Das essentielle Mineral für deinen Körper

Magnesium - Das essentielle Mineral für deinen Körper

Magnesium ist mehr als nur irgendein Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in deinem Körper über 600 Funktionen unterstützt.
Wenn du weißt, welche Aufgaben Magnesium hat und welche Formen davon sinnvoll sind, veränderst du dein Energielevel, deinen Schlaf, deine Regeneration und vieles mehr zum Positiven.
Dieser Artikel zeigt dir kurz und prägnant, was Magnesium ist, welche Formen wirklich Sinn machen und wie du es optimal einsetzt.

Was ist Magnesium überhaupt?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Das chemische Symbol dafür ist Mg. Es gehört zur Gruppe der alkalischen Erdmetalle im Periodensystem und ist ein silbrig-weißes, leichtes Metall.
Dein Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Du musst es also über die Nahrung oder über Supplemente zuführen.
Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt wie zum Beispiel die Energieproduktion (ATP), die Muskelfunktion, Nervenreizleitung und sogar die Proteinbiosynthese.

Kurz gesagt: Ohne Magnesium läuft in deinem Körper gar nichts rund.

Warum ein Mangel an Magnesium so häufig ist

Ca. 80 % der Bevölkerung haben einen Magnesiummangel, meist unbemerkt.
Erhöhter Stress, Sport, Alkohol, Zucker und manche Medikamente (wie Antibiotika, Diuretika) erhöhen den Bedarf.
Viele Böden sind ausgelaugt, sodass selbst eine „gesunde Ernährung“ oft nicht mehr ausreicht, da zu wenig Mineralien darin enthalten sind.

Aber mein Bluttest beim Arzt sagt doch, dass ich ausreichend Magnesium habe!?

Schauen wir uns die Verteilung von Magnesium im menschlichen Körper an, so sieht das ungefähr wie folgt aus:

  • Gesamter Magnesiumgehalt im Körper: ca. 25–30 Gramm. Davon,
     
    • ca. 60 % in den Knochen
    • ca. 39 % in den Zellen von Muskeln und anderen Geweben
    • <1 % im Blut (Plasma)

Das heißt: Weniger als 1 % des gesamten Magnesiums im Körper zirkuliert im Blut, und genau dieser Anteil wird bei Bluttests gemessen. Deshalb ist ein normaler Magnesiumwert im Blut nicht immer ein sicherer Hinweis darauf, ob im gesamten Körper genug Magnesium vorhanden ist. Laut Blutbild sollte der Normalwerte im Blut = Serum Magnesium ca. 0,7-1,05mmol/l betragen. Was nicht bedeutet, dass du deshalb keine Mangel haben kannst.

Fakt:
Dein Körper reguliert den Blutspiegel von Magnesium sehr streng, oft sogar auf Kosten der Speicher in Knochen und Gewebe. Das heißt: Man kann einen Mangel im Gewebe haben, obwohl der Blutwert noch „normal“ aussieht.

Symptome eines Mangels:

  • Muskelkrämpfe
  • Schlafprobleme
  • Herzrhythmusstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Migräne
  • PMS (Prämenstruelles Syndrom)
  • Unruhe und Nervosität

Die 6 wichtigsten Magnesiumformen und ihre Wirkung

  1. Magnesiumcitrat
    Bioverfügbarkeit: Hoch
    Besonders geeignet bei Muskelkrämpfen und Verstopfung.
    Wird schnell vom Körper aufgenommen.
  2. Magnesiumglycinat (Bisglycinat)
    Bioverfügbarkeit: Sehr hoch
    Ideal bei Stress, Schlafproblemen und innerer Unruhe.
    Glycin wirkt beruhigend, perfekt für den Abend.
  3. Magnesiumtaurat
    Herzgesundheit im Fokus.
    Taurin unterstützt die Herzfunktion und wirkt entspannend.
    Empfohlen bei Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen.
  4. Magnesiumoxid
    Bioverfügbarkeit: Niedrig
    Wird häufig in billigen Supplementen verwendet.
    Hat kaum Nutzen, außer bei Verstopfung.
  5. Magnesiumchlorid
    Sehr gut löslich – häufig in transdermalen Anwendungen (z. B. Magnesiumöl).
    Wird über die Haut aufgenommen – ideal für empfindliche Mägen.
  6. Magnesiummalat
    Empfohlen bei chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie.
    Beruhigt das Nervensystem & kann die Konzentration verbessern.
    Malat ist ein Bestandteil des Zitronensäurezyklus – gibt Energie.

Magnesium und Sport – Der unterschätzte Performance-Booster

Du trainierst regelmäßig? Dann brauchst du Magnesium. Punkt.
Warum? Weil dein Körper beim Sport jede Menge Magnesium verliert bzw. benötigt. Über den Schweiß, den Urin und durch den erhöhten Stoffwechsel.

So unterstützt dich Magnesium beim Training:

  • Muskelkontraktion und Entspannung:
    Magnesium reguliert Calcium in den Muskelzellen.
    Ohne Magnesium bleibt der Muskel in einer Art Daueranspannung.
    Das kann zu Krämpfen, Verspannungen oder sogar Verletzungen führen.
  • Schnellere Regeneration:
    Magnesium reduziert Entzündungen und oxidativen Stress nach dem Training.
    Das senkt Muskelkater, beschleunigt Heilungsprozesse und macht dich schneller wieder leistungsfähig.
  • Elektrolyt-Balance:
    Magnesium wirkt wie ein Puffer.
    Es gleicht die Elektrolyte aus, besonders zusammen mit Natrium, Kalium und Calcium.
  • Steigerung der Ausdauer:
    Studien zeigen, dass Magnesium die Sauerstoffaufnahme in den Muskeln verbessert.
    Du ermüdest langsamer, besonders bei Ausdauerbelastung.
  • Reduktion von oxidativem Stress:
    Wer regelmäßig trainiert, erzeugt freie Radikale.
    Magnesium aktiviert antioxidative Enzyme wie Glutathionperoxidase.

Magnesium und Schlaf – Der Schlüssel zur nächtlichen Erholung

Du schläfst schlecht ein? Wirst ständig wach? Fühlst dich morgens wie gerädert?
Das könnte daran liegen, dass dein Magnesiumspiegel nicht optimal ist.

Magnesium wirkt gleich auf mehreren Ebenen im Schlafprozess:

  • Aktivierung des Parasympathikus:
    Der „Rest & Digest“ (Ruhe & Verdauung) -Zweig deines Nervensystems wird hochgefahren. Stress runter, Ruhe rein.
  • Regulierung des Cortisolspiegels:
    Magnesium senkt den Cortisolwert am Abend.
    Weniger Gedankenkreisen, besseres Einschlafen.
  • Förderung von Melatonin:
    Magnesium ist an der Umwandlung von Serotonin in Melatonin beteiligt – deinem Schlafhormon.
    Ohne genug Magnesium → kein stabiles Melatoninlevel.
  • Verbesserung der Tiefschlafphasen:
    Studien zeigen: Wer ausreichend Magnesium zuführt, hat längere Phasen tiefen, erholsamen Schlafs.
  • Muskelentspannung im Schlaf:
    Vor allem Menschen mit nächtlichen Krämpfen oder Zuckungen profitieren massiv.

Die Vorteile von Magnesium zusammengefasst

  • Mehr Energie
    Magnesium ist nötig, um ATP – deine Energieeinheit – überhaupt zu aktivieren. Ohne Magnesium kein Powerlevel.
  • Besserer Schlaf
    Magnesium beruhigt das Nervensystem und senkt den Cortisolspiegel.
    Das sorgt für tiefere und erholsamere Nächte.
  • Entspannte Muskeln
    Hilft gegen Krämpfe, Verspannungen und Zuckungen. Auch nach dem Training wichtig für die Regeneration.
  • Stressreduktion
    Magnesium reguliert die Stressachse (HPA-Achse). Weniger innere Unruhe, mehr Gelassenheit.
  • Gesunde Herzfunktion
    Unterstützt den Herzrhythmus, senkt Blutdruck, schützt vor Rhythmusstörungen.
  • Hormonelle Balance
    Frauen mit PMS oder Zyklusbeschwerden profitieren oft stark. Magnesium wirkt gegen Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen.
  • Unterstützung im Sport
    Elektrolyt-Balance, Muskelkontraktion, Regeneration – alles braucht Magnesium. Auch für Ausdauer und Leistung entscheidend.

Die optimale Magnesiumeinnahme

Wie bereits aufgezeigt, ist eine Supplementierung von Magnesium aus vielen Gründen, sinnvoll. Grundsätzlich empfehle ich die Einnahme eines Kombipräparates, da dadurch der Bedarf am besten gedeckt wird.

Auch bei der Einnahmemenge sollte der individuelle Bedarf je nach Stresslevel, Schlaf, Essgewohnheiten, Alkohol- und Zuckerkonsum, sportlicher Aktivität usw. berücksichtigt werden.

Nimm 200–600 mg Magnesiumglycinat oder besser noch ein Kombipräparat wie hier: https://edubily.de/products/magnesiumkapseln?variant=39664051978295 ca. 30-60min vor dem Schlafen gehen. Für einen besseren Schlaf und eine bessere Erholung.

Fazit: Magnesium ist dein unterschätzter Helfer

Magnesium ist kein Nice-to-have. Es ist ein Must-have für deine körperliche und mentale Performance. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, achte darauf im ausreichend Magnesium zur Verfügung zu stellen. Dein Körper wird es dir danken, Tag für Tag.

Quellen:

  1. Magnesium in Sport & Muskelregeneration
  2. Magnesium & Schlaf
    • Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
    • Rondanelli, M. et al. (2011). Magnesium, tryptophan, and melatonin supplementation improves sleep and quality of life in the elderly. Magnesium Research, 24(1), 33–40.
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21788761/
  3. Magnesium & Stress / HPA-Achse
  4. Magnesiumformen & Bioverfügbarkeit
  5. Magnesiummangel in der Bevölkerung