Warum wenig Kohlenhydrate zum Frühstück sinnvoll sein können
Das klassische Frühstück wie es die meisten von uns kennen und gerne essen beinhaltet meist Kohlenhydrate gepaart mit Fett und vielleicht etwas Protein. Wenn es gut läuft noch Vitamine in Form von Obst dazu und der müde Start in den Tag ist perfekt. Warum dieser Ansatz in Bezug auf deinen Energielevel oder deinem Wunsch der Körperfettreduktion so gar nicht zusammenpasst und warum low carb zum Frühstück sinnvoll sein kann, erfährst du im folgenden Blog Artikel.
Gängige Frühstücksbeispiele, welche ich an Tag eins von meinen Personal Training Kunden oft höre, bevor wir mit dem Coaching starten:
- „Brot oder Brötchen mit Marmelade oder Käse oder Wurst“
- „Croissant, süßes Stückchen oder (Butter)Brezel unterwegs vom Bäcker, wenn es schnell gehen muss“
- „Naturjoghurt mit Müsli und Banane oder Apfel, dazu ein Klecks Honig“
- „Zwei Tassen Milchkaffee“
- „Ich frühstücke nicht, weil ich morgens noch keinen Hunger habe.
All diese Beispiele habe eines gemeinsam, sie beinhalten mehr oder weniger komplexe Kohlenhydrate. Bis auf „ich Frühstücke nicht“ welches garantiert die schlechteste Option ist.
Aber Kohlenhydrate (KH) sind doch wichtig, denn sie liefern uns Energie für den Tag? Richtig sie liefern Energie, meist kurzzeitig und meist verbunden mit überwiegend größeren Blutzuckerschwankungen da sie nichts Anderes als Zucker, in verschiedenen Formen (Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker) sind.
Grundsätzlich sind KH nicht schlecht. Jedoch spielt der Zeitpunkt wann du sie isst, welche du isst und natürlich auch, in Bezug zu deinem individuellen Ziel, wie viele du isst eine entscheidende Rolle.
Was passiert in deinem Körper, wenn du Kohlenhydrate isst?
Wie bereits erwähnt, sind KH nichts anders als Zucker in verschieden komplexer Form. Dazu gehört auch Fruchtzucker (Fructose). Je nachdem wie komplex diese sind, reagiert dein Körper darauf mit einem schnelleren oder langsameren Anstieg deines Blutzuckerspiegels um diese zu zersetzen.
Zur Aufnahme der gegessenen KH benötigt dein Körper das Hormon Insulin. Insulin hat die Aufgabe die zersetzen KH, auch Glukose genannt, in die Zelle zu befördern und dient quasi als „Öffner“ für die Zelle. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel mehr oder weniger schnell wieder ab. Insulin ist das Hormon, welches diesen senken kann. Stetig hohe Insulinlevel verhindern bzw. behindern die Verbrennung von Fett und stehen unter anderem in Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetis Typ 2.
Der Gegenspieler zum Insulin ist das Hormon Glukagon. Glukagon wird ausgeschüttet, wenn dein Blutzuckerspiegel stark absinkt. Es sorgt dafür, dass Glukose aus der Leber freigesetzt wird um den Blutzucker zu stabilisieren und wieder ansteigen zu lassen.
Wenn du beispielsweise einen Schokoriegel isst, was viele einfach KH sind, steigt dein Blutzuckerspiegel ziemlich schnell an und fällt anschließend stark ab. Das sind die Situationen, in denen du danach meist Heißhunger bekommst.
Übrigens wird die Glukose welche nicht sofort benötigt beziehungsweise verbraucht werden kann, in Form von Glykogen, in deiner Muskulatur und Leber gespeichert. Sind diese Speicher voll bleibt deinem Körper keine andere Wahl, als die überflüssige Glukose in Fettdepots um zu wandeln.
Der low carb Ansatz morgens
Wenn du dir im Ersten Abschnitt nochmals die Frühstücksbeispiele anschaust, so wirst du feststellen, dass alle Varianten zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels führen werden. Je nachdem welche Variante du wählst schneller oder langsamer. Und zu viel gegessen KH werden am Ende in Körperfett umgewandelt.
Somit wäre ein Grund klar, warum ein „low carb“ Ansatz Sinn macht, wenn dein Ziel die Körperfettreduktion ist.
Aber warum zum Frühstück? Hierbei spielen deine Neurotransmitter (NRT) eine Rolle. Dies sind Botenstoffe unseres Nervensystems, die Informationen von Zelle zu Zelle übertragen. Essen wir Kohlenhydrate wird der NTR Serotonin ausgeschüttet. Dieser steht für Wohlbefinden und Entspannung und gibt diese Information an deine Zellen weiter. Ein klassisches Beispiel wäre du isst ein reichhaltiges Frühstück mit vielen KH. Wenn nicht sofort, aber auf jeden Fall etwas Zeit verzögert wirst du müde sein und am liebsten ein kleines Schläfchen machen. Und das schon wieder kurz nach dem Aufstehen?!
Ein weiteres Beispiel, dass dich KH müde machen ist das Mittagstief. Grund dafür ist, wie sollte es auch anders sein, die Auswahl beim Mittagessen. Pizza, Pasta mit Bolognese, Reis oder Spätzle mit Soße dazu ggf. etwa Fleisch. Zum Trinken ein Softdrink oder eine Saftschorle und als Nachtisch noch ein kleines Stück Kuchen oder ein Eis. Abgesehen von der großen Menge an Kalorien in Form von KH, welche sich negativ auf dein Körperfett auswirken dürften, bist du danach erstmal müde und platt. Die „Büromüdigkeit“ ist somit vorprogrammiert. Wenn du also fit und leistungsfähig in den Tag starten willst und dies auch über den Tag so bleiben soll, wäre eine low carb Ansatz für dich zum Frühstück das Richtige.Was ich bei meiner Arbeit als Personal Trainer in Stuttgart immer wieder beobachten kann und konnte:Der Kunde/die Kundin kommt morgens zum Training und hat zum Frühstück überwiegend Kohlenhydrate oder gar nichts gegessen. In beiden Fällen ist die Person während des Trainings meist weniger leistungsfähig und auch schneller im Unterzucker. Das führt dazu das öfter pausiert werden muss, da keine Energie vorhanden und dass keine Leistungssteigerung im Training möglich ist. Im schlechtesten Fall müssen/mussten wir das Training sogar abbrechen.Sobald jedoch das Frühstück angepasst wurde, kam keines der erwähnten Szenarien mehr vor.
Du stellst dir jetzt bestimmt die Frage, was kann ich dann zum Frühstück essen?
Was du vermeiden solltest, wie oben schon erklärt, sind Blutzuckerschwankungen. Dieser stetige Wechsel zwischen Über- und Unterzucker führt zu Heißhungerattacken und Müdigkeit. Frühstücksvarianten welche hochwertiges Protein, gesunde Fette und Vitamine aus Gemüse und bestimmten Obstsorten enthalten, werden deinen Blutzucker nachweislich stabilisieren und deinem Körper gesünder und fitter halten.
Hier ein paar Beispiele wie du ohne müde machende KH fit in den Tag starten kannst:
Beispiel 1:
Eier (je nach Größe 2-6) zubereitet nach Wahl (hart gekocht, Rührei, Spiegelei, Omelett), wenn gebarten dann mit Kokosöl oder Butter (Kerrygold), dazu Gemüse nach Wahl. Ggf. eine Scheibe Nussbrot dazu.
Beispiel 2:
Quark mit mind. 20% Fett oder Skyr mit Beeren (frisch oder TK), 1 Löffel Chia Samen oder Leinsamen, optional Zimt
Beispiel 3:
Stremel-Lachs, Räucherlachs (Wildlachs) oder Forellenfilet mit Avocado und/oder Gemüse optional mit etwas Zitronen-/Limettensaft übergossen.
Beispiel 4:
Vegane Lösung: Shake aus Reisproteinpulver, mit etwas Mandelmuss (ein Löffel) und pflanzlicher Milch (Mandel, Hafer, Reis) oder Wasser gemischt, optional etwas Beeren.
Zudem wird durch einen low carb Ansatz beim Frühstück auch dein Insulinmanagement optimiert, da weniger Insulin ausgeschüttet werden muss um den Blutzucker zu stabilisieren und was sich positiv auf die Körperfettreduktion auswirkt.
Wie bei jeder Form der Ernährung sollte auch hier auf Individualität Rücksicht genommen werden. Schmeckt dir das Essen überhaupt? Verträgst du die Lebensmittel? Wie gut ist dein Blutzuckermanagement beim Verzehr dieser? Gerade Menschen die Lebensmittelunverträglichkeiten haben, wie bei Milchprodukten, glutenhaltigem Getreide, Eiern, Nüssen oder bestimmte Obst- und Gemüsesorten, kann sich der Verzehr dieser auch negativ auf den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit auswirken. Was meist am besten hilft: Ausprobieren und dann aussortieren. Natürlich gibt es auch Menschen die KH zum Frühstück gut vertragen und keinen nennenswert hohen Blutzuckeranstieg haben. Dies sind, aus meiner Erfahrung als Personal Trainer, die wenigsten. Zumindest beim überwiegenden Teil meiner Kunden. Außer du bist vielleicht ein 20jähriger Leistungssportler der fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert, ausreichend guten Schlaf und einen niedrigen Stresslevel im Alltag hat :).
Ich wünsche dir viel Erfolg beim ausprobieren des low carb Ansatzes zum Frühstück!
Wenn du genauer Wissen willst, wie du mit einem nachhaltigen Ansatz gesund Körperfett reduzieren und deinen Energielevel erhöhen kannst, dann melde ich bei mir für einen Termin zur YPSI Hautfaltenmessung.