Krafttraining: Wissenschaftlich belegt, effektiv und gesund

Als Personal Trainer gehört es zu meinem täglichen Job Krafttraining mit meinen Kunden/Kundinnen durchzuführen. Daher kann ich aus eigener, jahrelanger Erfahrung sagen, dass Krafttraining gepaart mit „gesunder“ Ernährung, ausreichend Schlaf und ggf. weiteren individuellen Faktoren entscheidend dafür ist, ob du Fortschritte erzielst.

Vorteile die für ein gezieltes und individuelles Krafttraining sprechen, gibt es zu genüge. Und wissenschaftliche Belege für diese Vorteile selbstverständlich auch, wie du im Folgenden sehen wirst.

Warum solltest du Krafttraining machen?

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung von Gesundheit und Fitness. Zahlreiche Studien bestätigen, dass dadurch nicht nur die Muskulatur aufbaut wird, sondern es auch die allgemeine Gesundheit fördert und präventiv gegen verschiedene Krankheiten wirkt. Egal ob jung oder alt, Anfänger oder Fortgeschrittener – Krafttraining bietet jedem zahlreiche Vorteile.

Was ist Krafttraining überhaupt?

Krafttraining bezeichnet grundsätzlich das Training mit bzw. gegen Widerstand, sei es in Form von Gewichten (welches die effektiver Variante ist) oder dem eigenen Körpergewicht, um die Muskelkraft und Magermasse zu steigern.

Deine Vorteile durch das Krafttraining

1. Krafttraining und Muskelaufbau
   Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) zeigt, dass Krafttraining die Muskelmasse effektiv erhöht. Insbesondere wenn es mit hohem Volumen und intensiven Belastungen kombiniert wird. Die Studie betont, dass regelmäßiges Training eine signifikante Steigerung der Muskelhypertrophie bewirkt, was auch wichtig für ältere Menschen ist, um Muskelabbau und damit verbundene Mobilitätsprobleme zu verhindern.
   
   
2. Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
   Stamatakis et al. (2018) fanden heraus, dass Krafttraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining à 45-60min betreiben, haben ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Probleme, was ihre Lebensqualität und Lebenserwartung verbessert.
   
   
3. Krafttraining und Gewichtsmanagement
   Strasser und Pesta (2013) bestätigen in ihrer Meta-Analyse, dass Krafttraining den Körperfettanteil senken kann. Besonders in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung hilft Krafttraining dabei, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Der gesteigerte Muskelanteil erhöht zudem den Grundumsatz, was die Kalorienverbrennung selbst im Ruhezustand fördert.
   
   
4. Psychische Gesundheit und Wohlbefinden
   Gordon et al. (2017) konnten aufzeigen, dass Krafttraining depressive Symptome und Angstzustände signifikant reduzieren kann. Regelmäßiges Training wirkt positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und Selbstwertgefühl und hilft, Stress zu bewältigen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining als ergänzende Therapie bei psychischen Erkrankungen wirksam sein kann.
   
   
5. Erhöhung der Knochendichte und Osteoporose-Prävention
   Guadalupe-Grau et al. (2009) untersuchten den Effekt von Krafttraining auf die Knochendichte und zeigten, dass es Knochenschwund verhindert und Osteoporose vorbeugt. Besonders Frauen nach der Menopause profitieren davon, da die Knochendichte durch das Training erhalten und sogar gesteigert werden kann.
   
   
6. Verbesserte Insulinsensitivität und Diabetes-Prävention
   Strasser und Schobersberger (2011): Diese Übersichtsarbeit zeigt, dass Krafttraining die Insulinsensitivität verbessert und somit präventiv gegen Typ-2-Diabetes wirken kann. Die Ergebnisse legen nahe, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für Diabetes reduziert, da es die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko von Insulinresistenz mindert.
   
   
7. Schmerzreduktion bei chronischen Krankheiten
   Larsson et al. (2014): Diese Meta-Analyse zeigt, dass Krafttraining zur Schmerzlinderung bei Menschen mit chronischen Krankheiten wie Arthrose beitragen kann. Die Belastung stärkt die Muskulatur und sorgt für eine Entlastung der Gelenke, was langfristig Schmerzen reduziert und die Beweglichkeit verbessert.
   
   
8. Krafttraining und Gehirngesundheit
   Liu-Ambrose et al. (2010) fanden in ihrer Meta-Anaylse heraus, dass Krafttraining auch positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit hat. „Ältere“ Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining betreiben, zeigten eine Verbesserung in Gedächtnisleistung, was die Prävention von Demenz und anderen altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen unterstützen kann.

Krafttraining für Anfänger: Die ersten Schritte

Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, ist es wichtig, mit einem strukturierten Plan und einer Methode zu starten, welche auch wirklich funktioniert. Studien zeigen, dass Anfänger von einfachen Trainingsprogrammen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen, am meisten profitieren können.

1. Setzt dir realistische Ziele
   Klare und erreichbare Ziele sind wichtig, denn nur so kannst du Fortschritte erzielen. Hier ist es hilfreich sich einen Experten zur Hilfe zur holen, der einschätzen kann, wo man gerade steht um das weitere Vorgehen strukturiert zu planen. Eine Studie von Weinberg und Gould (2014) betont, dass realistische Ziele die Motivation und das Durchhaltevermögen verbessern.
   
   
2. Mit „leichten“ Gewichten starten und Technik erlernen
   Viele Studien, darunter eine von Carpinelli (2012), betonen die Bedeutung der richtigen Technik. Eine saubere Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Bevor du also „zu“ schwere Gewichte stemmst, solltest du erstmal die Technik kennen und können. 
   
   
3. Lass dir einen individuellen Trainingsplan erstellen
   Besser gesagt ein strukturiertes Trainingsprogramm, welches auf den Fortschritten vorhergehender Trainingsphasen aufbaut, hilft dir die Motivation hochzuhalten und eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung zu erreichen.

Regeneration und Erholung im Krafttraining

Die Bedeutung der Regeneration wird oft unterschätzt. Wissenschaftliche Untersuchungen, wie die von Schoenfeld (2010), zeigen, dass die Muskelregeneration entscheidend für das Muskelwachstum ist. Ohne ausreichende Erholung kann es zu Übertraining und Leistungseinbußen kommen.

1. Schlaf als Regenerationsfaktor
   Eine Studie von Dattilo et al. (2011) zeigt, dass Schlafmangel das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigt. 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht werden als optimal angesehen.
   
   
2. Aktive Erholung
   Leichte Aktivitäten wie Stretching und/oder spazieren gehen fördern die Durchblutung und beschleunigen die Regeneration, was durch Studien wie die von Cheatham et al. (2015) bestätigt wird.
   
   
3. Eine angemessene Ernährung
   Protein ist essenziell für den Muskelaufbau. Eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018) zeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Muskelaufbau und somit die Regeneration beim Krafttraining signifikant verbessert.

Krafttraining und Ernährung: Die ideale Kombination

Die richtige Ernährung ist ein Schlüsselfaktor im Krafttraining. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining zu einer signifikanten Verbesserung des Muskelaufbaus führt.

1. Protein für den Muskelaufbau
   Laut Phillips (2014) und weiteren Studien sind je nach Kontext 1,6–2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ideal für den Muskelaufbau.
   

2. Kohlenhydrate für Energie
   Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend, um die Energie für das Training bereitzustellen und die Glykogenspeicher zu füllen. Ivy et al. (1988) belegen, dass Kohlenhydrate die Regeneration verbessern, besonders nach intensiven Einheiten.
   Hierbei gilt es den Kontext und die Zielsetzung der Person zu beachten. Je nachdem macht es Sinn mehr oder weniger Kohlehydrate (high carb vs low carb) zu essen.

3. Dein Flüssigkeitshaushalt
   Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle beim Krafttraining. Studien zeigen, dass schon eine moderate Dehydratation (ca. 2 % des Körpergewichts) die Muskelausdauer, die Kraft und die anaerobe Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Einige Aspekte, wie etwa die Sprungkraft, sind dabei möglicherweise weniger betroffen, aber generell ist die Muskulatur bei Flüssigkeitsmangel eingeschränkt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb wichtig, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten und Ermüdung vorzubeugen, insbesondere bei intensivem Krafttraining.

All diese wissenschaftlichen Belege zeigen, dass Krafttraining eine der besten Investitionen in deine eigene Gesundheit und deinen Körper ist. Ob Zuhause oder im Fitnessstudio, mit der richtigen Technik, Struktur und Ernährungsstrategie kannst du sicher und effektiv deine Fitness verbessern und langfristige gesund bleiben.

Quellen:

1. Schoenfeld, B. J. et al. (2017). *Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis and Meta-Regression*. Journal of Sports Sciences.
2. Stamatakis, E. et al. (2018). *Associations between muscle-strengthening activity and cause-specific mortality in older adults*. American Journal of Preventive Medicine.
3. Strasser, B., & Pesta, D. (2013). *Resistance training for diabetes prevention and therapy: Experimental findings and molecular mechanisms*. BioMed Research International.
4. Gordon, B. R. et al. (2017). *The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and systematic review*. Sports Medicine.
5. Guadalupe-Grau, A. et al. (2009). *Resistance exercise training and bone health in postmenopausal women: A review*. Osteoporosis International.
6. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). *Evidence for resistance training as a treatment therapy in chronic disease*. Journal of the American College of Sports Medicine.
7. Larsson, L. et al. (2014). *Resistance training effects on pain and physical function in osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis*. Arthritis Care & Research.
8. Liu-Ambrose, T. et al. (2010). *Resistance training and executive functions: A 12-month randomized controlled trial*. Archives of Internal Medicine.
9. Weinberg, R., & Gould, D. (2014). *Foundations of Sport and Exercise Psychology*. Human Kinetics.
10. Carpinelli, R. N. (2012). *Critical Analysis of the ACSM Position Stand on Resistance Training: Insufficient Evidence to Support Recommended Training Protocols*. Journal of Exercise Physiology.
11. Schoenfeld, B. J. (2010). *The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training*. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Dattilo, M. et al. (2011). *Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular effects of sleep on muscle recovery*. Sleep Science.
13. Cheatham, S. W. et al. (2015). *The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review*. International Journal of Sports Physical Therapy.
14. Morton, R. W. et al. (2018). *Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery*. Medicine & Science in Sports & Exercise.
15. Phillips, S. M. (2014). *A Brief Review of Higher Dietary Protein Doses for Healthy Aging*. Exercise and Sport Sciences Reviews.
16. Ivy, J. L. et al. (1988). *Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion*. Journal of Applied Physiology.