Ein Trainingsplan für Beine und Po

Der Workout für deine Problemzone(n)

Für die meisten Frauen sind die Beine und der Po mit die wichtigsten Körperpartien wenn es darum geht ein straffes Gewebe auf zu bauen. Der überwiegende Teil meiner Kundinnen bei yourprimecoach Personal Training kommt mit dem Ziel zu mir, Körperfett zu reduzieren und Muskulatur auf zu bauen. Muskulatur ist gleich zu setzen mit einem strafferen Gewebe, da ohne Muskulatur kein Straffung der Haut möglich ist. Zumindest nicht auf natürliche Weise. Die Körperfettverteilung bei der Frau macht sich meist mehr am Unterkörper als am Oberkörper bemerkbar. Sprich Oberschenkel, PO und ggf. Waden sind die gewünschten Regionen, wo das Körperfett schmelzen soll. Um hier Fortschritte erzielen zu können ist neben der Anpassung deiner Ernährung sowie deines Lifestyles das Training in Form von Krafttraining gepaart mit Intervalltraining entscheidend. Der folgende Trainingsplan zeigt dir einen möglichen Workout für genau diese Muskelgruppen. 

Der Trainingsplan für Beine und PO

Die Struktur ist so aufgebaut, dass du an der ersten vier Stationen die komplexeren A-Übungen, überwiegend mit Zusatzgewicht und direkt hintereinander trainierst. Die B-Übungen werden ebenso direkt hintereinander trainiert, jedoch sind diese weniger komplex und werden ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und dem Miniband durchgeführt.

A1 LH Kniebeuge, Ferse erhöht, 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, Tempo: 4010, Pause: 10sek.
A2 LH Quad Squat, 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen, Tempo: 3010, Pause: 10sek.
A3 KH Split Squat, 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Seite/Bein, Tempo: 3010, Pause: 10sek.
A4 Beinbeuger liegend mit Ball, 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen, Tempo: 3011, Pause:180sek.

B1 Kick back stehend mit Miniband, 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite, Tempo: 2010, Pause: 10sek.
B2 Side kick stehend mit Miniband, 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite, Tempo: 2010, Pause: 10sek.
B3 Kick back knieend mit Miniband, 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite, Tempo: 2010, Pause: 10sek.
B4 Glute bridge mit Miniband, 3 Sätze à 20 Wiederholungen, Tempo: 2010, Pause: 180sek.

Hier geht es zum Video mit allen Übungen des Trainingsplanes für Beine und Po: https://youtu.be/mjZ9AC1kZOg

Hinweise zu dem Trainingsplan für Beine und Po:

  • Beginne bei jeder A-Übungen mit dem einem schweren Satz und gehe mit dem Gewicht in den Folgesätzen langsam runter, wenn nötig.
  • Das Startgewicht sollte Schritt für Schritt pro Trainingseinheit gesteigert werden.

  • Notiere das jeweils verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training in deinem Trainingsplan.

  • Steigere den letzten  Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder eine Gewichtsstufe.

  • Trainiere mindestens zwei bis drei Mal pro Woche um Fortschritte erzielen zu können.

  • Sobald du keinen Fortschritt mehr mit dem Trainingsplan erzielen kannst, wechsle zu einem neuen, auf dem alten Plan aufbauenden Programm. Dies sollte, in Abhängigkeit der Trainingshäufigkeit, nach 6-8 Einheiten der Fall sein.

  • Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause sein.

  • Die Übungen werden im sogenannten „Mehrstationstraining ausgeführt: „Du führst einen Satz der A1 Übung, gefolgt von einem Satz der A2 Übung, gefolgt von der Übung A3…usw. aus. Du wiederholst die Übungen bis zur vorgeschriebenen Zahl der Sätze, bis diese abgeschlossen sind. Folge diesem Prinzip bis alle Übungen abgeschlossen sind.“
  • Die Erklärung zum jeweils verwendeten Tempo, am Beispiel Tempo: 3011:

    Die erste Zahl steht IMMER für das ablassen des Gewichtes. Bedeutet im Beispiel: 3sek. lang wird das Gewicht abgelassen (exzentrische Bewegung).

    Die zweite Zahl steht für die Pause nach dem ablassen des Gewichtes. Im Beispiel: 0sek. Pause in der unteren Position der Bewegung, also keine Pause hier.

    Die dritte Zahl steht für das Anheben des Gewichtes. In unserem Beispiel: 1sek. lang wird das Gewicht angehoben (konzentrische Bewegung).

    Die vierte Zahl steht für die Pause, nachdem das Gewicht angehoben wurde. Am Beispiel bedeute das: 1sek. Pause am Ende der konzentrischen Bewegung die somit unter Spannung gemacht werden.
  • Du wärmst dich immer spezifisch für das was trainiert wird auf. Sprich wenn wie im oben genannten Trainingsplan als A1 Übung die Langhantel Kniebeuge trainierst, so sollte genau die dafür vorgesehenen Muskelgruppen aufgewärmt werden. 
    Hier ein Beispiel: Bei einem Startgewicht von 40kg im ersten Arbeitssatz wären das 2 Aufwärmsätze wie folgt:
  1. Aufwärmsatz: 20kg x 6
  2. Aufwärmsatz: 30kg x 4
    dann folgt der erste Arbeitssatz:
  3.  Arbeitssatz: 40kg x 8-10

Viel Erfolg beim ausprobieren des Trainingsplanes für Beine und PO.
Wenn du weiterführende Trainingserfolge erreichen möchtest , dann melde dich bei mir für ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch.

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Michael Barth
 

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