Dein Trainingsplan für den Einstieg

Ein Ganzkörper Trainingsplan für Beginner

Du willst endlich wieder mit dem Fitnesstraining beginnen und hast dir viel vorgenommen? Das Körperfett soll schmelzen, die Muskulatur aufgebaut und das Gewebe straffer werden? Jetzt benötigst du zusätzlich zu deiner neu gewonnenen Motivation nur noch den richtigen Trainingsplan um durch starten zu können. Aber wie sieht dieser aus? Neben Ernährungsanpassung, Lifestyleoptimierung und einem gezielten Intervalltraining spielt gerade dieser eine wichtige Rolle, um deine Ziele zu erreichen. Im folgenden Blogartikel geht es um das Thema Krafttraining und wie ein Trainingsplan für Beginner aussehen kann. Den dazu gehörigen Beispielplan, inklusive Videos zu den einzelnen Übungen, findest du am Ende des Artikels.

Worauf du als Beginner achten solltest

Die wichtigsten Bausteine um Erfolge erzielen zu können sind, wie bereits erwähnt, Krafttraining, Ernährung, Intervalltraining und Lifestyleoptimierung. Ein strukturiertes Krafttraining durch zu führen, ist dabei elementar um erstens Körperfett zu reduzieren und zweitens Muskulatur aufzubauen. Dies sind auch die beiden am meisten erwünschten Ziele meiner Personal Training Kunden, wenn sie mit dem Training beginnen.

Eine kurze Anmerkung für die Frauenwelt: Muskelaufbau ist gleich zu setzten mit dem oft gehörten Ziel, Gewebe zu straffen. Ohne Muskelaufbau kann, zumindest durch Krafttraining, kein Gewebe gestrafft werden. Die Angst vor Muskelbergen ist dabei unbegründet da, Testosteron bei Frauen deutlich geringer vorkommt als bei Männern und es schon eines immensen Trainingsaufwandes gepaart mit einer strikten Diät benötigt um vermeintlich „unschöne“ Muskeln aufzubauen.

Die beiden wichtigsten Punkte, welche es als Basis für den Einstieg beim Krafttraining zu berücksichtigen gilt, sind:

1. Entwicklung einer muskulären Grundkraft
Die Entwicklung einer muskulären Grundkraft sollte auf allen Hauptbewegungsebenen stattfinden. Dazu gehören horizontale und vertikale Beugung und Streckung im Oberkörper, sowie die Beugung und Streckung von Knie und Hüftgelenk. Übungen wie: Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Langhantel Nackendrücken, Dips, Kniebeugen, Split Squats, Kreuzheben, 45Grad Rückenstrecker und Beinbeuger liegend sind hier elementar.

2. Herstellung der optimalen Mobilität
Wer Übung nicht korrekt ausführen kann, da einfach die grundlegende Mobilität fehlt, verschenkt zum einen Fortschritte, da die an der Bewegung beteiligte Muskulatur nicht optimal über den kompletten Bewegungsradius trainiert wird. Zum anderen steigt das Verletzungsrisiko, da der Teil der Bewegung, welcher nicht trainiert und nicht bewegt wird, immer schwach bleiben wird.

Sobald diese Grundlagen geschaffen sind, kann und sollte mit weiterführenden darauf aufbauenden Trainingsprogrammen trainiert werden.

Was ist das richtige Trainingsprogramm für mich?

Das hängt zum einen davon ab, wie häufig du pro Woche in Zukunft trainieren kannst. Zum anderen davon, wie viel Trainingserfahrung du mitbringst. Je fortgeschrittener du bist, umso mehr macht es Sinn einzelne Muskelgruppen aus zu splitten und diese an verschiedenen Tagen zu trainieren. Mit fortgeschritten ist nicht gemeint wie häufig du bislang trainiert hast, sondern ob du bislang Fortschritte in Form von Gewichtsteigerung erreicht hast und was hier deine maximalen Kraftwerte sind. Je nachdem kommt entweder ein Ganzkörper- oder ein Split-Trainingsplan für dich in Frage.

Bei zwei Mal pro Woche Training, was das Minimum an Zeit ist, die du investieren solltest um Resultate erzielen zu können, wäre ein Ganzkörpertrainingsplan das Richtig für dich. Ab drei bis vier Einheiten pro Woche kann im Splitplan trainiert werden.
Ich verwende, in den meisten Fällen, beim Personal Training mit meinen Kunden einen Oberkörper/Unterkörper Split. Mit dieser Variante kann an zwei direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert werden ohne dabei Leistungseinbußen zu haben. Am drauf folgenden Tag sollte für die optimale Regeneration, eine Pause erfolgen.

Der Ganzkörpertrainingsplan für Einsteiger

Im Folgenden ein möglicher Ganzkörper-Trainingsplan für Beginner. Wie bereits erwähnt bringt jeder Einsteiger unterschiedliche Grundvoraussetzungen mit. Somit kann es sein, dass das Programm den einen unterfordert, den anderen überfordert und für den Dritten genau passt. Wenn du einen optimal auf deine Bedürfnisse ausgelegten Plan suchst, dann melde dich bei mir für ein unverbindliches Personal Training Beratungsgespräch.

Die Struktur ist so aufgebaut, dass du an der ersten Doppelstation den Unterkörper, an der Zweiten den Oberkörper und an der Dritten die beiden weniger komplexen, aber trotzdem wichtigen Übungen trainierst.

A1 LH Kniebeuge, Ferse erhöht, 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen, Tempo: 4010, Pause: 10sek. zum Video
A2 45Grad Rückenstrecker, Kurzhantel vor der Brust, 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, Tempo: 3011, Pause: 150sek. zum Video

B1 Latzug zur Brust, enger neutraler Griff, 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, Tempo: 4010, Pause: 10sek.
zum Video
B2 30Grad Kurzhantel Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, Tempo: 4010, Pause: 120sek. zum Video

C1: Rudern mit Seil zum Hals, pronierter Griff, 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, Tempo: 2012, Pause: 10sek. zum Video
C2 Unteramstütz, 3 Sätze à 1x 60sek halten, Pause: 90sek. zum Video

Hinweise zu dem Ganzkörpertrainingsplan für Einsteiger/Beginner:

  • Steigern bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Trainingseinheit
  • Notiere das jeweils verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training in deinem Trainingsplan

  • Steigere den letzten schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder eine Gewichtsstufe.

  • Trainiere mindestens zwei bis drei Mal pro Woche um Fortschritte erzielen zu können.

  • Sobald du keinen Fortschritt mehr mit dem Trainingsplan erzielen kannst, wechsle zu einem neuen, auf dem alten Plan aufbauenden Programm. Dies sollte, in Abhängigkeit der Trainingshäufigkeit, nach 6-8 Einheiten der Fall sein.

  • Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause sein.

  • Die Übungen werden im sogenannten „Doppelstationstraining ausgeführt: „Du führst einen Satz der A1 Übung, gefolgt von einem Satz der A2 Übung aus und wiederholst die Übungen bis zur vorgeschriebenen Zahl der Sätze, bis diese abgeschlossen sind. Folge diesem Prinzip bis alle Übungen abgeschlossen sind.“
  • Die Erklärung zum jeweils verwendeten Tempo, am Beispiel Tempo: 2012:

    Die erste Zahl steht IMMER für das ablassen des Gewichtes. Bedeutet im Beispiel: 2sek. lang wird das Gewicht abgelassen (exzentrische Bewegung).

    Die zweite Zahl steht für die Pause nach dem ablassen des Gewichtes. Im Beispiel: 0sek. Pause in der unteren Position der Bewegung, also keine Pause hier.

    Die dritte Zahl steht für das Anheben des Gewichtes. In unserem Beispiel: 1sek. lang wird das Gewicht angehoben (konzentrische Bewegung).

    Die vierte Zahl steht für die Pause, nachdem das Gewicht angehoben wurde. Am Beispiel bedeute das: 2sek. Pause am Ende der konzentrischen Bewegung die somit unter Spannung gemacht werden.
  • Du wärmst dich immer spezifisch für das was trainiert wird auf. Sprich wenn wie im oben genannten Trainingsplan als A1 Übung die Langhantel Kniebeuge trainierst, so sollte genau die dafür vorgesehenen Muskelgruppen aufgewärmt werden. 
    Hier ein Beispiel: Bei einem Startgewicht von 40kg im ersten Arbeitssatz wären das 2 Aufwärmsätze wie folgt:
  1. Aufwärmsatz: 20kg x 6
  2. Aufwärmsatz: 30kg x 4
    dann folgt der erste Arbeitssatz:
  3.  Arbeitssatz: 40kg x 8-10

Ich wünsche dir viel Erfolg mit dem Trainingsplan für Beginner. Du willst eine individuelle Beratung und Betreuung? Dann melde dich bei mir!

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Michael Barth
 

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