Die Vor- und Nachteile des Intervallfasten

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist mittlerweile weit mehr als nur ein Trend und gehörte für den ein oder anderen schon zum Alltag, bevor das Intervallfasten überhaupt aufkam. Meist wurde nämlich schon das Frühstück weggelassen, denn: „Ich hab halt morgens keinen Hunger.“ (Da abends meist mehr/zu viel und spät gegessen wird.) Oder: „Ich habe keine Zeit zu frühstücken.“ (Da abends lieber länger wach geblieben wird und morgens dann der Wecker erst kurz vor knapp klingelt.)

Es werden viele positive Auswirkungen des Intervallfastens in Bezug auf die Gewichtsabnahme, den Stoffwechsel, die Zellreparatur und sogar die Gehirngesundheit aufgezeigt, was auch einige Studien belegen. Aber gibt es nur positive Effekte und ist es für jeden gedacht?

In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über das Intervallfasten wissen musst und wie du die Methode optimal für dich nutzen kannst – oder eben auch nicht.

Ein Überblick über die häufigsten Methoden des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens, die im Grunde alle darauf abzielen, bestimmte Fasten- und Essenszeiten einzuhalten. Hier eine kurze Zusammenfassung der bekanntesten für dich:

16:8-Methode: Diese Methode des Intervallfastens ist besonders bekannt und beinhaltet 16 Stunden Fasten, gefolgt von einem 8-stündigen Zeitfenster zum Essen. Das bedeutet, dass man beispielsweise zwischen 12:00 und 20:00 Uhr isst und danach bis zum nächsten Tag fastet. Diese Methode ist für viele Einsteiger gut geeignet und lässt sich meist leicht in den Alltag integrieren.
5:2-Methode: Bei der 5:2-Methode isst man an fünf Tagen in der Woche „normal“, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kalorien begrenzt wird. Sie wird auch als Teilzeitfasten bezeichnet und ist noch relativ einfach umzusetzen, da sie flexibel und weniger restriktiv als andere Fastenmethoden ist. Die beiden Fastentage müssen/sollen nicht direkt hintereinander liegen, sodass der Stoffwechsel nicht zu stark beeinflusst wird.
Alternate-Day Fasting (ADF): Beim alternierenden Fasten wechselt man tageweise zwischen Fastentagen mit minimaler Kalorienaufnahme (0-500 kcal an Tag) und Tagen ohne Kalorienrestriktion. Diese Methode eignet sich eher für fortgeschrittene Faster, da das Durchhalten der Fastentage eine Herausforderung darstellen kann.
Eat-Stop-Eat: Diese Methode sieht ein- bis zweimal pro Woche eine 24-stündige Fastenphase vor. Ein Beispiel wäre, von einem Abendessen zum nächsten Abendessen zu fasten. Eat-Stop-Eat ist für Menschen geeignet, die bereits Erfahrung mit kürzeren Fastenphasen haben.
Warrior-Diät: Hierbei handelt es sich um ein Fastenmodell, bei dem 20 Stunden lang nur minimal gegessen wird und dann ein 4-stündiges „Festmahl“ folgt. Diese Methode ist eher für sehr erfahrene Fastende gedacht.

Nun hast du einen Überblick über die grundlegenden Arten des Intervallfastens. Aber was sind die vermeintlichen Vorteile, die das Intervallfasten vielleicht auch für dich interessant machen könnten?

Die Vorteile des Intervallfastens

Gewichtsverlust und Körperfettreduktion durch Intervallfasten

Eine der meistgesuchten Fragen zum Thema Intervallfasten ist, ob es bei der Gewichtsreduktion hilft. Ja, Studien zeigen, dass Intervallfasten den Fettstoffwechsel aktiviert, da der Körper während der Fastenphasen Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt. Laut einer Meta-Analyse von Harris et al. (2018) hat intermittierendes Fasten vergleichbare oder sogar teilweise bessere Effekte auf den Gewichtsverlust als kontinuierliche Kalorienrestriktion. Besonders die 16:8-Diät und das Alternate-Day-Fasting unterstützen beim Fettabbau, ohne nennenswerte Muskelmasse zu verlieren. Wichtig hierbei ist, dass die Proteinzufuhr entsprechend hochgehalten wird.

Verbesserte Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle

Intervallfasten ist ebenfalls ein beliebtes Thema im Zusammenhang mit der Verbesserung der Insulinsensitivität. Studien, wie die von Sutton et al. (2018), zeigen, dass frühes zeitlich restriktiertes Fasten (z.B. Essen nur in den Morgenstunden) die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Dies ist ein entscheidender Vorteil, da es das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.

Senkung von Entzündungswerten und Förderung der Herzgesundheit

Eine weitere oft genannte Wirkung des Intervallfastens ist die Reduzierung von Entzündungsmarkern im Körper. Meta-Analysen, wie die von de Cabo und Mattson (2019), belegen, dass intermittierendes Fasten die Entzündungswerte senkt und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Intervallfasten kann auch dabei helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) und die Triglyceridwerte zu senken, was langfristig zur Herzgesundheit beiträgt.

Förderung der Autophagie und Zellreparatur

Ein weiteres Schlagwort im Bereich Intervallfasten ist die Autophagie. Dieser Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellen abbaut und recycelt, wird durch Fastenphasen angeregt. Laut Madeo et al. (2015) unterstützt Intervallfasten die Zellreparatur und könnte dadurch altersbedingten Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson entgegenwirken. Die Autophagie ist ein entscheidender Mechanismus, der zu einem gesünderen und potenziell längeren Leben beitragen kann.

Unterstützung der Gehirngesundheit und kognitive Vorteile

Intervallfasten wird zunehmend auch mit positiven Effekten auf die Gehirngesundheit und mentale Klarheit in Verbindung gebracht. Eine Studie von Mattson et al. (2018) zeigt, dass intermittierendes Fasten die Produktion des Gehirn-abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) erhöht, der für das Lernen und Gedächtnis wichtig ist. Dieser Effekt könnte auch neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen und die kognitive Funktion unterstützen.

Förderung der Darmgesundheit

Intervallfasten kann das Mikrobiom positiv beeinflussen, wie neuere Studien nahelegen. Laut einer Analyse von Li et al. (2020) erhöht intermittierendes Fasten die Vielfalt der Darmbakterien und reduziert entzündungsfördernde Mikroben. Ein gesundes Mikrobiom ist für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit entscheidend und könnte durch regelmäßige Fastenphasen gestärkt werden.

Intervallfasten ist also zweifellos ein Trend, der aufgrund seiner vielen vermeintlichen Vorteile für viele sinnvoll sein kann. Dennoch gibt es auch eine Vielzahl von Studien und Analysen, die auf potenzielle Risiken und Einschränkungen hinweisen. Diese sollten bei der Entscheidung für intermittierendes Fasten berücksichtigt werden, da nicht jeder gleichermaßen von dieser Methode profitiert.

Die Nachteile des Intervallfastens

Langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Intervallfasten kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen, insbesondere bei langfristiger Anwendung. Studien, wie die Meta-Analyse von Trepanowski und Bloomer (2010), weisen darauf hin, dass durch längere Fastenperioden der Grundumsatz sinken kann. Der Körper passt sich an die reduzierte Energiezufuhr an, was langfristig die Fettverbrennung behindern und sogar einen Jo-Jo-Effekt auslösen könnte, sobald die Kalorienzufuhr wieder erhöht wird. Dies ist ein wichtiger Punkt, den man bei der Wahl einer Methode wie der 16:8-Diät oder Alternate-Day-Fasting bedenken sollte.

Negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt

Ein häufiger Kritikpunkt am intermittierenden Fasten ist sein Einfluss auf den Hormonhaushalt, insbesondere bei Frauen. Studien, wie die von Heilbronn et al. (2005), haben gezeigt, dass Fasten die Produktion von Leptin – einem Hormon, das den Hunger und Energiehaushalt reguliert – verringern kann. Bei Frauen kann dies zu Menstruationsstörungen und anderen hormonellen Dysbalancen führen, besonders wenn das Intervallfasten über längere Zeiträume oder in extremen Varianten praktiziert wird.

Psychische Gesundheit und Essverhalten

Kritische Studien, wie die von Harvie et al. (2011), zeigen, dass intermittierendes Fasten das Risiko für gestörtes Essverhalten, wie „Binge Eating“, erhöhen kann. Besonders problematisch ist dies bei Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen. Fastenperioden können das Verlangen nach übermäßigem Essen im Essensfenster verstärken, was langfristig den positiven Effekt des Intervallfastens auf die Gewichtsreduktion aushebeln kann.

Fehlende Langzeitstudien zur Sicherheit

Einer der häufigsten Kritikpunkte an Intervallfasten ist der Mangel an Langzeitstudien. Obwohl kurzfristige Studien positive Effekte wie Gewichtsabnahme und eine Verbesserung der Insulinsensivität zeigen, ist unklar, ob diese Vorteile langfristig bestehen bleiben. Laut der Meta-Analyse von Seimon et al. (2015) gibt es bisher keine ausreichende Evidenz, dass intermittierendes Fasten über mehrere Jahre hinweg sicher ist.

Blutzuckerprobleme bei bestimmten Personengruppen

Obwohl Intervallfasten oft zur Stabilisierung des Blutzuckers empfohlen wird, können bei bestimmten Gruppen negative Auswirkungen auftreten. Eine Studie von Sutton et al. (2018) zeigt, dass bei einigen Teilnehmern eine erhöhte Insulinresistenz festgestellt wurde, wenn das Fasten unregelmäßig oder zu lange andauerte. Dies kann vor allem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes problematisch sein und erfordert eine individuelle Anpassung der Fastenmethode.

Verlust von Muskelmasse

Ein potenzieller Nachteil des Intervallfastens, insbesondere bei mangelnder Proteinaufnahme oder fehlendem Krafttraining, ist der Verlust von Muskelmasse. Die Meta-Analyse von Varady et al. (2011) zeigt, dass längere Fastenphasen die Muskelmasse verringern können, wenn sie nicht mit ausreichend Protein und Bewegung kombiniert werden. Muskelmasse ist jedoch entscheidend für den Grundumsatz und die langfristige Gewichtskontrolle.

Das Fazit zum Intervallfasten

Wie du siehst kann dir Intervallfasten einige potenzielle Vorteile bieten. Dem gegenüber stehen jedoch auch einige kritische Punkte die man nicht ausser acht lassen sollte.

Als Personal Trainer kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass ich, wenn überhaupt, selten Intervallfasten mit meinen Kunden verwende. Es kann teilweise durchaus Sinn machen, gerade zu Beginn der gemeinsamen Arbeit, für einen gewissen Zeitraum begrenzt und in Abhängigkeit der bisherigen Essgewohnheiten sowie des aktuellen Körperfettanteils, Intervallfasten einzuführen. Dem Magen und Darm mal Ruhe zu gönnen, gerade wenn die Ernährung mit viel Zucker, Fertigprodukten, Fast Food und Alkohol gespickt ist.

Jedoch bedeutet es für die meisten auf kurze oder lange Sicht noch mehr Stress. Da es auch Stress für den Körper bedeutet, über einen „längeren“ Zeitraum auf Essen zu verzichten. Mehr Stress der zudem in der heutigen Zeit, sowieso schon stressigen Lifestyle der meisten hinzukommt. Hier spielt das Hormon Cortisol – auch als „Stresshormon“ bekannt – eine Rolle, da dauerhaft zu hohes Cortisol einen negativen Effekt auf die Körperfettreduktion hat. Und bei den meisten ist der Stresslevel schon so hoch, dass es meist wenig sinnvoll ist, diesen Effekt durch Intervallfasten noch weiter zu erhöhen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel über den Tag, welcher geregelte Mahlzeiten voraussetzt, macht hier meist mehr Sinn.

Zudem gibt es in Bezug auf die Körperfettreduktion keinen eindeutigen Unterschied oder Vorteil, ob du Intervallfasten oder ein Kaloriendefizit mit regelmäßigen Mahlzeiten durchführst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele – mit oder ohne Intervallfasten.

Quellen:

Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., et al. (2018). „Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review and meta-analysis.“ Obesity Reviews.
Sutton, E. F., Beyl, R. A., Early, K. S., et al. (2018). „Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes.“ Cell Metabolism.
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). „Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.“ New England Journal of Medicine.
Madeo, F., Carmona-Gutierrez, D., Hofer, S. J., & Kroemer, G. (2015). „Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential.“ Cell Metabolism.
Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., et al. (2018). „Intermittent metabolic switching: Preclinical and clinical evidence for the role of periodic fasting in health and disease.“ The Lancet Diabetes & Endocrinology.
Li, G., Xie, C., Lu, S., et al. (2020). „Intermittent fasting promotes a healthy gut microbiome by reshaping the gut environment: Evidence from experimental and clinical studies.“ Nature Communications.
Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). „The impact of religious fasting on human health.“ Nutrition Journal.
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., et al. (2005). „Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism.“ American Journal of Clinical Nutrition.
Harvie, M., Wright, C., Pegington, M., et al. (2011). „The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women.“ International Journal of Obesity.
Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., et al. (2015). „Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.“ Molecular and Cellular Endocrinology.